Você é vegano e quer ganhar a mesma força muscular que um não-vegano? Isso é possível!
Estudo feito pela Universidade de São Paulo (USP) concluiu que não importa que sua dieta seja onívora (com alimentos de origem animal e vegetal) ou vegana (só de origem vegetal). O ganho de massa e força muscular vai ser o mesmo, desde que as duas dietas forneçam igual quantidade de proteína. Só que, na prática, o vegano vai ter que comer mais. E o resultado da pesquisa não vale para crianças ou adolescentes. Nem para idosos ou pessoas que tenham sua saúde comprometida.
Participaram da pesquisa 38 jovens adultos saudáveis (19 veganos e 19 onívoros). Eles foram monitorados por 12 semanas realizando treinos especialmente desenhados para o objetivo da análise e recebendo igual quantidade de proteína (1,6 grama por quilo corporal por dia). Passados os três meses, não houve diferença de ganho de massa e força muscular entre os dois grupos.
Hamilton Roschel, autor do estudo e um dos coordenadores do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Escola de Educação Física e da Faculdade de Medicina da USP, explica que a ingestão de proteínas através da alimentação e a realização de exercícios físicos são os principais reguladores do processo de balanço protéico nos músculos do corpo humano.
A qualidade da proteína ingerida tem a ver, em particular, com a leucina, um aminoácido-chave no processo de estimulação anabólica para o músculo esquelético. “As proteínas de origem animal têm mais leucina do que as de origem vegetal. Por isso, há quem acredite que uma alimentação à base de vegetais resultaria em menor conteúdo de leucina e, portanto, num menor estímulo anabólico, o que faria com que o indivíduo vegano ganhasse menos massa muscular”, diz Roschel. “Nosso estudo mostra que jovens adultos veganos não têm prejuízo no ganho de massa muscular se ingerirem a quantidade adequada de proteína. Na realidade, o resultado das duas dietas foi igual”, destaca.
De acordo com ele, a pesquisa inova ao fazer uma análise clínica do efeito da qualidade da fonte protéica nas adaptações musculares ao comparar voluntários veganos e onívoros. Isso porque a maioria dos estudos sobre o tema analisou o mecanismo da resposta anabólica aguda do músculo em função da fonte proteica em condição laboratorial e não o ganho de massa muscular em si.
Os pesquisadores ressaltam que, para atingirem os objetivos do estudo, foi preciso recorrer a suplementos protéicos. Os onívoros receberam suplementação protéica isolada do soro do leite e os veganos, isolada da soja. Essa suplementação variou dependendo da necessidade de cada um. Todos, no final, precisavam receber a mesma quantidade de proteína.
Educação e acompanhamento nutricional
“Na prática clínica, sabe-se que alimentos de origem animal são, em geral, mais densos em proteína. Dessa forma, carne, leite ou ovos apresentam mais proteína por grama de alimento que o arroz ou o feijão, por exemplo. Por isso, ao considerarmos uma aplicação clínica em que o aporte proteico seria provido apenas por alimentos de origem vegetal, indivíduos veganos necessitariam ingerir um volume maior de alimentos para obter a mesma quantidade de proteínas, o que pode ser, em alguns casos específicos, um desafio importante. Esse nosso achado reforça outros dados da literatura que apontam que uma dieta vegana é absolutamente possível de ser completa, se bem executada e planejada. Estudos anteriores sugerem que ela é, inclusive, possivelmente mais saudável do que uma dieta onívora. Entretanto, para isso, é necessário acompanhamento nutricional adequado e até mesmo um processo de educação nutricional acerca das escolhas que o indivíduo deverá fazer ao restringir sua alimentação a fontes vegetais”, afirma Roschel.
O pesquisador ressalta ainda que o estudo foi conduzido com jovens adultos saudáveis e não é possível extrapolar os resultados para outras populações, como a de idosos ou de pessoas com comprometimentos de saúde. “Com a idade ocorre um fenômeno conhecido como resistência anabólica – uma resposta anabólica abaixo da desejável ao estímulo da nutrição e do exercício em comparação a jovens. Ou seja, para que o idoso apresente uma resposta máxima, ele precisa de muito mais proteína do que um indivíduo jovem saudável. Portanto, é preciso ter cautela ao generalizar o nosso achado para toda a população”, afirma.
O artigo High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores (doi: 10.1007/s40279-021-01434-9), de Victoria Hevia-Larraín, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L. Fernandes, Luiz A. R. Costa, Rosa M. R. Pereira, Guilherme G. Artioli, Stuart M. Phillips e Hamilton Roschel, pode ser lido em https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01434-9.
Com informações da Agência FAPESP. Imagem em destaque: crédito-Pixabay
ALGUNS LIVROS PARA QUEM É OU QUER SER VEGANO